IL MIO METODO

Alleno persone, non numeri su una scheda. Quello che costruiamo insieme regge anche nelle settimane storte, perché parte dalle abitudini prima che dai carichi.

PERCHÉ I PESI, A QUALSIASI ETÀ

Diventare più forte rende migliore tutto il resto: correre, giocare, reggere una stagione intera, portare la spesa su per le scale, alzarti dalla sedia a settant'anni senza pensarci. Con gli anni massa e forza tendono a ridursi, soprattutto se non le alleni, e allenarle è il modo per tenertele. Per questo l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana.

Due volte a settimana: è meno di quanto immagini, ed è il motivo per cui puoi tenerti la vita che hai. Quello che conta è che quelle due sedute siano scritte bene e fatte bene — carico che cresce con te, esecuzione pulita, alta intensità dove serve. È lì che sta il mio lavoro: nella qualità di quel tempo, non nel numero di ore.

QUELLO CHE HO IMPARATO IN AMERICA

Ho passato quattro anni negli Stati Uniti come atleta-studente in Divisione Uno, e lì ho visto un modo di allenare diverso: si parte dal movimento — come spingi, come tiri, come atterri — e il programma cresce per fasi, con il recupero e le abitudini dentro il piano, non a fianco. Ogni persona viene trattata come un atleta, qualunque sia il suo punto di partenza.

In molte palestre si lavora ancora per macchine e per gruppi muscolari, una scheda uguale per mesi. Io porto qui il modello con cui mi sono formato: quello che negli Stati Uniti è la normalità per chi prepara atleti, applicato a te.

IL MODELLO HIGH-LOW

È il modello con cui si preparano gli sprinter di alto livello e gli atleti d'élite, e lo uso in tutte le schede. Il sistema nervoso non può essere stressato al massimo ogni singolo giorno: ha bisogno di alternanza fra giorni ad alta intensità e giorni di recupero.

• High day — scatti e sollevamenti pesanti per le gambe: stacchi, squat, affondi pesanti.
• Low day — parte alta e lavoro cardio-metabolico più lungo e meno intenso.

Ci ho messo anni di errori e di ore sprecate ad allenarmi troppo per capirlo. Il lavoro di forza deve essere breve, poco frequente, organizzato e intenso: il mio compito è semplificarti l'allenamento il più possibile.

IL RISULTATO NON FINISCE IN PALESTRA

Al centro c'è l'allenamento: è la parte che scrivo io, ed è lì che si costruisce. Intorno guardo la tua giornata intera — quanto dormi, come recuperi, cosa mangi, quanto tempo hai davvero — perché è lì che il lavoro in palestra diventa risultato. Sulla nutrizione ti do educazione, così le scelte giuste le riconosci da solo: il piano alimentare lo scrive un nutrizionista, e quando ti serve te lo dico.

LE BASI, PRIMA DI TUTTO

Ogni percorso poggia su cinque pilastri, e valgono per chi inizia oggi come per chi gareggia:

• Sovraccarico progressivo — cresci quando il lavoro cresce con te, gradualmente.
• Costanza — la seduta media fatta ogni settimana batte quella perfetta fatta ogni tanto.
• Recupero — il corpo diventa più forte mentre riposa: il sonno è parte dell'allenamento.
• Educazione alla nutrizione — impari a capire cosa mangi e perché, così le scelte giuste le fai da solo anche quando io non ci sono.
• Abitudini — quello che ripeti ogni giorno costruisce il risultato: il resto è contorno.

JUST SHOW UP

Presentarti è la parte che dipende da te, ed è quella che decide il risultato: le abitudini cambiano mentre segui il programma, una seduta alla volta. Il resto è il mio lavoro — scrivere quelle sedute perché ogni settimana ti portino un passo avanti, e tenerle dentro la vita che hai già.